Gratin léger de bœuf un peu italien

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Toujours à fouiner dans les recettes Weight Watchers pour le moment, j’ai déniché celle-ci. 

Comme d’habitude, j’ai ajouté du goût : les épices italiennes. Je trouve ces épices à la Batte, ça fait un peu effet « pizza »… un peu de gourmandise ça ne fait pas de tord! 

Verdict : nourrissant mais léger, puisqu’on maîtrise le gras et les féculents. Facile à emporter éventuellement pour dîner. 

Comme il faut un peu peser et faire mijoter, j’en ai fait 4 portions… comme ça c’est fait.

Ingrédients pour 4 portions  :

  • 500 grammes de bœuf haché maigre « américain nature »
  • 400 grammes de tomates concassées / 1 boîte
  • 3 courgettes
  • 3 cuillères à soupe bombées d’épices italienne du marché ( ou « spaghetti  » ou « pizza »)
  • 90 grammes de riz cru (soit 225 cuit)
  • 1 grosse échalote
  • 1 gousse d’ail
  • 4 cuillères à café de parmesan râpé
  • 1 cube poule

Recette :

  1. Tailler finement les courgettes lavées au robot – un peu comme des chips. Les faire revenir une grande poêle. Elles vont rendre de l’eau, les égoutter dans une passoire.
  2. Cuire le riz selon les indications du fabricant, avec un cube dans l’eau.
  3. Faire revenir, avec une cuillère d’eau de cuisson du riz, l’échalote et l’ail émincé.
  4. Ajouter la viande et saler, poivrer, ajouter les épices. Bien mélanger et ajouter les tomates concassées et une boîte d’eau.
  5. Laisser mijoter 30 minutes pour évaporer l’eau.
  6. Préparer 4 contenants : y partager le riz et ensuite la viande. Saupoudrer chaque plat d’une cuillère de parmesan.
  7. Conserver au frigo . On peut soit réchauffer au micro-onde, ou faire gratiner au four.

9 points WW / portion

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